Teoria: czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jaką organizm potrzebuje do funkcjonowania. Składa się ono z podstawowej przemiany materii (PPM) oraz wydatków energetycznych związanych z aktywnością fizyczną.
Najczęściej stosowanym wzorem do obliczenia PPM jest równanie Mifflina-St Jeora:
Dla mężczyzn: PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
Dla kobiet: PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161
Aby uzyskać całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE), PPM mnoży się przez współczynnik aktywności:
- 1,2 – brak aktywności fizycznej
- 1,375 – lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu
- 1,55 – umiarkowana aktywność 3-5 razy w tygodniu
- 1,725 – duża aktywność 6-7 razy w tygodniu
- 1,9 – bardzo intensywna aktywność fizyczna codziennie
Dlaczego warto utrzymać prawidłowy wskaźnik BMI?
BMI (Body Mass Index) to wskaźnik pozwalający ocenić, czy nasza masa ciała mieści się w zdrowym zakresie.
Wzór na BMI: BMI = masa ciała (kg) / wzrost² (m²)
- <18,5 – niedowaga
- 18,5-24,9 – prawidłowa waga
- 25-29,9 – nadwaga
- ≥30 – otyłość
Zdrowy BMI pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i problemów ze stawami. Oczywiście BMI nie jest idealnym wskaźnikiem, ponieważ nie uwzględnia składu ciała, ale jest dobrym punktem odniesienia.
Deficyt kaloryczny a odchudzanie
Aby schudnąć, konieczne jest spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż wynosi TDEE, czyli wprowadzenie deficytu kalorycznego. Optymalny deficyt wynosi 300-500 kcal dziennie, co pozwala na zdrową utratę 0,5-1 kg tygodniowo. Większy deficyt może prowadzić do utraty masy mięśniowej i spowolnienia metabolizmu.
Zdrowe gotowanie na redukcji – na co zwracać uwagę?
Gotowanie w sposób przemyślany pomaga kontrolować kalorie bez rezygnacji ze smaku. Oto kilka kluczowych zasad:
- Zwiększ ilość warzyw – dodawaj je do każdego posiłku, są niskokaloryczne i bogate w błonnik.
- Unikaj smażenia na głębokim tłuszczu – zamiast tego wybieraj pieczenie, grillowanie, gotowanie na parze.
- Używaj zdrowych tłuszczów – oliwa z oliwek, awokado, orzechy zamiast margaryny i rafinowanych olejów.
- Zamieniaj produkty na zdrowsze – np. białe pieczywo na pełnoziarniste, zwykły makaron na razowy, tłuste mięso na chude.
- Unikaj nadmiaru cukru i soli – korzystaj z przypraw i ziół, które dodają smaku bez dodatkowych kalorii.
- Zwracaj uwagę na kaloryczność sosów – majonez czy śmietana są kaloryczne, lepiej stosować jogurt naturalny lub musztardę.
Proste zmiany w kuchni, które pomogą zdrowo gotować
- Zainwestuj w dobrą patelnię nieprzywierającą – pozwala smażyć na minimalnej ilości tłuszczu.
- Planuj posiłki z wyprzedzeniem – unikasz niezdrowych przekąsek i zamawiania fast foodów.
- Mierz porcje – łatwo przekroczyć zapotrzebowanie, jeśli nie kontrolujesz ilości spożywanego jedzenia.
- Jedz świadomie – jedzenie przy telewizorze sprzyja nadmiernemu spożyciu kalorii.
- Wybieraj zdrowsze przekąski – np. orzechy, jogurt naturalny, hummus z warzywami zamiast chipsów i ciastek.
Zdrowe gotowanie i kontrolowanie kalorii nie oznacza rezygnacji ze smacznych posiłków. To raczej umiejętne dostosowanie diety do swoich potrzeb i dbałość o jakość produktów. Dzięki temu utrzymanie zdrowej wagi staje się łatwiejsze i bardziej przyjemne!
